طرز پخت صحیح تخم‌مرغ؛ نکاتی برای مصرف سالم

پروتئین اغلب به عنوان عنصر سازنده بدن انسان شناخته می‌شود. این درشت مغذی نقش مهمی در رشد، ترمیم و عملکرد کلی بدن دارد. تخم مرغ به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، از سفیده و زرده تشکیل شده. اما این نکته مطرح است که کدامیک پروتئین و ارزش غذایی بیشتری دارد

پروتئین سازنده ماهیچه‌ها، بافت‌ها، پوست و آنزیم‌ها است که آن را برای حفظ و ترمیم ساختارهای بدن حیاتی می‌کند. همچنین گفته می‌شود که پروتئین با کمک به تولید آنتی بادی‌ها از سلامت سیستم ایمنی حمایت کرده و به تنظیم هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف را کنترل می‌کنند، کمک می‌کند. همچنین برای تولید انرژی مهم است و باعث سیری می‌شود که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. و به همین دلیل است که حتی متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام تمرکز بر مصرف پروتئین را پیشنهاد می‌کنند. مصرف پروتئین کافی برای اطمینان از قدرت و ریکاوری عضلات بسیار مهم است. گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، حبوبات، آجیل و گوشت بدون چربی در رژیم غذایی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و متعادل ضروری است.

فواید سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ کم کالری و چربی، منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی حدود 3.6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ بزرگ است که آن را برای عضله سازی، ترمیم و ریکاوری ایده آل می‌کند. سفیده تخم مرغ تقریبا بدون کلسترول یا چربی، یک انتخاب سالم برای قلب برای کسانی است که به دنبال کنترل سطح کلسترول یا پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب هستند. این ماده غذایی همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و منیزیم است که از عملکرد عصبی، تولید انرژی و سلامت کلی حمایت می‌کند.

فواید تخم مرغ کامل

گفته می‌شود تخم‌مرغ کامل چیزی کمتر از یک غذای فوق‌العاده نیست، که سرشار از پروتئین است و وجود زرده در آن باعث می‌شود که مملو از مواد مغذی حیاتی از جمله ویتامین‌های A، D، E و B12 همراه با کولین باشد که از سلامت مغز و متابولیسم حمایت می‌کند. تخم‌مرغ کامل همچنین حاوی چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که به سلامت چشم کمک می‌کند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش می‌دهد. علیرغم نگرانی‌های گذشته در مورد کلسترول، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف متوسط تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد.

تخم مرغ کامل در مقابل سفیده تخم مرغ

وقتی تخم مرغ کامل را با سفیده تخم مرغ مقایسه می‌کنیم، هر دو فواید تغذیه‌ای منحصر به فرد خود را دارند، اما از نظر محتوای پروتئین و مشخصات کلی مواد مغذی تفاوت قابل توجهی دارند.

محتوای پروتئین: گفته می شود که سفیده تخم مرغ حاوی حدود 3.6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ بزرگ است و تقریبا پروتئین خالص با حداقل چربی یا کالری است. و از طرف دیگر، یک تخم مرغ کامل حاوی تقریبا 6 گرم پروتئین است که زرده تقریبا نیمی از آن را تشکیل می‌دهد.

ارزش غذایی: سفیده تخم مرغ کم کالری است هر تخم مرغ بزرگ حدود 17 کالری دارد و بدون چربی و سرشار از پتاسیم و ریبوفلاوین است. فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های ضروری موجود در زرده است. برعکس، تخم مرغ کامل سرشار از مواد مغذی است و حاوی ویتامین‌های ضروری (A، D، E، B12)، مواد معدنی (آهن، فسفر، سلنیوم) و چربی‌های سالم است. زرده به ویژه مملو از کولین است که از سلامت مغز و متابولیسم حمایت می‌کند.

کدامیک سالم تر است؟

برای کسانی که روی یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین تمرکز می‌کنند یا نیاز به محدود کردن مصرف چربی و کلسترول دارند، سفیده تخم مرغ انتخاب سالم تری است. و برای کسانی که به دنبال گزینه‌ای کامل و غنی از مواد مغذی هستند که ویتامین‌های ضروری، چربی‌های سالم و تغذیه کلی را فراهم کند، تخم مرغ کامل گزینه عاقلانه تری است.

5 روش برای پختن تخم مرغ خوشمزه و جذاب

تخم مرغ آب پز سفت؛ خواص سفیده تخم مرغ آب پز چیست؟

آب پز کردن ساده‌ترین روش در بین انواع پختن تخم مرغ است. تخم مرغ آب پز به تخم مرغی گفته می‌شود که همراه با پوسته‌اش در یک قابلمه آب جوش پخته شده باشد. برای تهیه تخم مرغ آب پز، یک قابلمه را با آب به اندازه‌ای پر کنید که حدود 5 سانتی‌متر از تخم مرغ‌های شما را بپوشاند. هنگامی که آب به جوش آمد، تخم مرغ‌های خود را در آن قرار دهید. بگذارید 10-12 دقیقه بماند و بجوشد.

بعد از اینکه کمی بیشتر از 10 دقیقه جوش آمدند، آن‌ها را بیرون بیاورید و بگذارید کمی خنک شوند. در این مرحله پوسته‌ها باید به راحتی با دست جدا شوند. با این حال، اگر پوسته جدا نشد، بلافاصله پس از بیرون آوردن از آب جوش، آن‌ها را در آب یخ فرو کنید. تخم مرغ‌های آب پز به تنهایی با کمی نمک طعم عالی دارند و به ویژه برای میل کردن این مدل تخم مرغ خرید نمک آبی توصیه می‌شود. سفیده تخم مرغ آب پز سرشار از پروتئین و همه آن چیزی است که ورزشکاران برای تجدید قوای خود و عضله‌سازی نیاز دارند.

تخم مرغ آب پز عسلی؛ زمان پخت تخم مرغ آب پز عسلی چقدر است؟

درست کردن تخم مرغ عسلی تقریبا با فرایندی که در قسمت قبل توضیح دادیم، مشابه است. با این تفاوت که برای پختن تخم مرغ عسلی، زمان پخت را باید به نصف کاهش دهید و مانند طرز پخت کیک یزدی با پف عالی ترفندهایی دارد. به این منظور، قابلمه یا هر ظرف مناسب دیگری را با آب پر کنید؛ به نحوی که تقریبا 5 سانتی‌متر بالاتر از تخم مرغ‌ها آب باشد. تخم مرغ را به آرامی در ظرف آب در حال جوش بیاندازید و تایمری را برای 6 دقیقه تنظیم کنید. بعد از این مدت زمان، تخم مرغ‌ها را بیرون آورید و مستقیما در حمام یخ قرار دهید.

نتیجه اینکه سفیده تخم مرغ با این روش پخته می‌شود، اما زرده شل و عسلی باقی می‌ماند. تخم‌مرغ‌های عسلی در فنجان‌های تخم‌مرغ سرو می‌شوند. برای صرف تخم مرغ در فنجان، باید با قاشق به پوسته آن ضربه بزنید تا بشکند و سپس با قاشق چای‌خوری نوش جان کنید. یکی دیگر از راه‌های خوردن تخم‌مرغ آب پز این است که آن‌ها را روی نان تست همراه با نمک، فلفل، سس تند، سس کچاپ یا هر چاشنی موردعلاقه دیگر میل کنید.

تخم مرغ هم زده؛ یک صبحانه خوشمزه با تخم مرغ ایرانی

تخم مرغ هم زده حاصل مخلوط کردن زرده و سفیده و پختن آن‌هاست. درست کردن تخم مرغ با این روش بسیار آسان است. به این منظور باید به اندازه دلخواه تخم مرغ را در ظرفی بشکنید، کمی شیر به آن اضافه کنید و همه را با همزن بزنید. این مخلوط را در ماهیتابه بریزید و بگذارید بماند تا سفت شود. در همین حین، تخم مرغ را مدام در تابه جابه‌جا کنید تا کاملا بپزد و از طرف دیگر، نسوزند.

یکی از چیزهای مهم در مورد این تخم مرغ‌ها همه کاره بودن آن‌هاست. می‌توانید تخم مرغ هم زده را ساده میل کنید و یا پنیر رنده شده، پیاز سرخ شده، فلفل دلمه‌ای و قارچ اضافه کنید.

تخم مرغ هم زده خامه‌ای؛ طرز تهیه نیمرو با خامه

هر کسی می‌تواند این تخم مرغ‌های خوشمزه و خامه‌ای را درست کند و اصلا کار سختی نیست. سفیده تخم‌مرغ‌ها را در تابه‌ای روی حرارت متوسط بشکنید و به ازای هر تخم‌مرغ یک کره کوچک اضافه کنید. با کفگیر هم بزنید، زرده‌ها را اضافه کنید و بگذارید با سفیده تخم مرغ و کره ترکیب شوند. سپس، 4 تا 5 دقیقه با حوصله به هم زدن ادامه دهید. در طرز تهیه کیک ساده با پف زیاد نیز هم زدن باحوصله تخم مرغ اهمیت زیادی دارد. بعد از این مدت، تخم مرغ‌ها باید شروع به سفت شدن و جمع شدن کنند.

درست قبل از اینکه تخم مرغ‌ها را از روی اجاق بردارید، کمی شیر یا خامه ترش اضافه کنید. آن را هم بزنید، سپس تخم مرغ‌ها را بردارید و به صورت ساده یا روی نان تست سرو کنید. برای طعم بهتر، سبزیجات یا چاشنی‌های دلخواه را روی آن بپاشید.

املت و فریتاتای قارچ و پنیر؛ یکی از انواع پختن تخم مرغ

برای درست کردن املت، ابتدا با تهیه تخم مرغ همزده شروع کنید. مخلوط تخم مرغ را به همان روشی که برای تخم مرغ‌های هم زده انجام می دهید، در تابه بریزید. این بار به جای اینکه تخم مرغ ها را با هم مخلوط کنید، بگذارید بماند و به همین شکل دایره‌ای پخته شود. وقتی پخته و سفت به نظر رسید، آن را از وسط تا کنید و از تابه بیرون بیاورید تا سرو کنید. به عبارت دیگر، املت همان تخم‌مرغ‌های هم زده بدون هم زدن است.

البته یکی از جذابیت های اصلی هر املت، همه چیزهایی است که می توانید در آن بچینید. گوشت، سبزیجات، پنیر، نمک صورتی یا هر چیز دیگری را که دوست دارید، اضافه کنید تا تخم مرغ‌های شما فوق العاده خوشمزه شود.

فریتاتا هم تقریبا همان املت است. تنها تفاوت این است که فریتاتا باز می‌ماند، اما املت قبل از سرو از وسط تا می‌شود.