مصرف زیاد این 7 ویتامین در بدن مثل سم عمل می کند| میزان مصرف انواع ویتامین‌ برای بدن

مصرف دوز‌های زیادی از برخی ویتامین‌ ها و مکمل‌های غذایی، به ویژه در یک دوره زمانی طولانی مدت، راه حل کمبود‌های بدن نیستند. مصرف بیش از حد برخی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی می‌توانند سمی باشند. چنین مکمل‌هایی در مقادیر کم برای حفظ عملکرد طبیعی سلولی و مولکولی بدن ضروری هستند. دستیابی به دریافت مواد مغذی از طریق یک رژیم غذایی مقوی بهترین راه است. با این حال، آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی آمریکا تأیید می‌کند که افراد در برخی از موارد مانند دوران رشد، بارداری، شیردهی و افزایش سن به مکمل‌ها نیاز است.

انواع مختلف مکمل‌ها و نحوه جذب آن‌ها

به گزارش ایتینگ وِل، بیشتر ویتامین‌های ضروری محلول در آب هستند، به استثنای ویتامین‌های آ، د،‌ای و کا. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، برای جذب به چربی نیاز دارند و در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب هضم می‌شوند و معمولاً برای مدتی طولانی در بدن باقی نمی‌مانند. در صورت مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در آب، بدن ناخودآگاه آن‌ها را دفع می‌کند.

مصرف میزان زیاد مکمل‌های محلول در چربی می‌تواند باعث ایجاد اثرات منفی در بدن شود. البته حتی مصرف مقادیر زیاد از حد ویتامین‌های محلول در آب نیز می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در بدن شود.

آیا مصرف مقادیر زیاد مکمل‌ها می‌تواند باعث مسمومیت شود؟

بله. به همین دلیل است که هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی سطحی برای میزان مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها تعیین کرده است. این حداکثر میزان مصرف روزانه اثرات نامطلوبی برای سلامتی به همراه نخواهد داشت، اما میزان بالاتر از آن بدون شک برای بدن مضر خواهد بود.

ویتامین آ

ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت چشم، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل و رشد مهم دارد. مصرف بهینه آن در حفظ سلامت کبد و قلب نیز تأثیر دارد. برخی از غذا‌های حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ حاوی فرم فعال ویتامین آ هستند که به نام رتینول نیز شناخته می‌شود. غذا‌های گیاهی نیز دارای بتا کاروتن یا پرو ویتامین آ هستند که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود.

مقدار توصیه شده ویتامین آ در رژیم غذایی بر اساس سن و جنسیت متفاوت است. برای مردان بالغ، ۹۰۰ میکروگرم در روز و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان بالغ پیشنهاد می‌شود. برای مثال یک تخم مرغ ۷۵ میکروگرم ویتامین آ فراهم می‌کند. افرادی که دارای اختلالات گوارشی، فیبروز کیستیک و کم خونی و فقر آهن هستند نیاز به مکمل‌های ویتامین آ دارند.

مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند باعث سردرد، تاری دید، حالت تهوع، سرگیجه و درد‌های عضلانی شود. مصرف بیش از حد ویتامین آ در موارد شدید می‌تواند منجر به کما و مرگ شود. مصرف بیش از حد ویتامین آ در دوران بارداری نیز ممکن است باعث نقص مادرزادی نوزاد شود.

به گفته دفتر مؤسسه ملی سلامت، مصرف زیاد بتاکاروتن باعث ایجاد مشکلات مشابه نمی‌شود. با این حال، افراد سیگاری باید احتیاط کنند، زیرا دوز‌های بالای بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه و مرگ مرتبط است.

ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی مهم است که در ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم، عملکرد سیستم ایمنی، کاهش التهاب و کمک به متابولیسم گلوکز نقش دارد. کمبود ویتامین دی باعث بروز بیماری‌های قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های خود ایمنی بدن و اختلالات عصبی می‌شود.

ویتامین دی در تعداد محدودی از غذا‌ها یافت می‌شود و تا حد زیادی از طریق نور خورشید جذب بدن می‌شود. غذا‌های حاوی ویتامین دی شامل غذا‌های غنی شده مانند غلات، محصولات لبنی و شیر‌های گیاهی، ماهی‌های صید شده وحشی مانند سالمون، تخم مرغ محلی، جگر گاو، روغن کبد ماهی ماهی و قارچ‌هایی است که در زیر نور خورشید رشد می‌کنند، می‌شود.

میزان مصرف کافی ویتامین دی برای افراد ۱۴ تا ۷۰ ساله ۱۵ میکروگرم است. ویتامین دی به پیشگیری از پوکی استخوان، تقویت ایمنی بدن و جلوگیری از از دست دادن عضلات در افرادی که رژیم غذایی دارند، کمک می‌کند. تنها در صورت کمبود ویتامین دی دارید نیاز به مکمل خواهید داشت.

از آنجایی که ویتامین محلول در چربی است، مصرف بیش از حد آن برای مدت طولانی می‌تواند باعث مسمومیت ویتامینی شود. مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند باعث بروز هیپرکلسمی، حالت تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، ادرار زیاد و تشنگی و سنگ کلیه شود.

ویتامین‌ ای

این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت سیستم ایمنی، سلولی و عروقی بسیار مهم است. ویتامین‌ای از طریق روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، آجیل، سبزیجات و غذا‌های غنی شده جذب بدن می‌شوند. میزان سالم مصرف این ویتامین ۱۵ میلی گرم در روز است و برای مکمل‌های طبیعی یا مصنوعی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است.

اختلالات گوارشی مانع جذب چربی می‌شوند و در این صورت نیاز به مکمل ویتامین‌ای است، اما مصرف بیش از حد ویتامین‌ای می‌تواند خطر کاهش لخته شدن خون را افزایش دهد. این موضوع برای افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون مانند کومادین و وارفارین استفاده می‌کنند بسیار نگران کننده است.

ویتامین کا

ویتامین کا نیز یک ویتامین محلول در چربی است که در لخته شدن خون نقش دارد و یک جزء مهم برای سلامت استخوان‌ها است. این ویتامین در سبزیجات یافت می‌شود و می‌توان آن را به شکل مکمل مصرف کرد. اکثر مردم به مکمل ویتامین کا نیاز ندارند، زیرا به وفور در رژیم غذایی معمولی یافت می‌شود. با این حال، افرادی که جراحی چاقی انجام داده اند و یا افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، کولیت اولسراتیو و سندرم روده کوتاه هستند در خطر کمبود این ویتامین هستند.

نیاز روزانه ویتامین کا برای مردان ۱۹ سال و بالاتر ۱۲۰ میکروگرم و برای زنان ۹۰ میکروگرم تعیین شده است. شواهد محدودی از مسمومیت این ویتامین وجود دارد. با این حال، افرادی که دارو‌های خاصی مانند رقیق‌کننده‌های خون مصرف می‌کنند، نباید مکمل ویتامین کا مصرف کنند.

ویتامین ب ۶

ویتامین ب ۶ یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از عملکرد‌های آنزیمی از جمله تولید پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد‌های شناختی نقش دارد. ویتامین ب ۶ در انواع غذا‌ها مانند ماهی، گوشت گاو، غذا‌های غنی شده، سبزیجات حاوی نشاسته و میوه‌ها یافت می‌شود.

افراد ۱۹ تا ۵۰ سال تنها به ۱.۳ میلی گرم ویتامین ب ۶ در روز نیاز دارند. مصرف ۱ تا ۶ گرم ویتامین ب ۶ به مدت ۱۲ تا ۴۰ ماه با بی حسی دست و پا‌ها همراه است، اگرچه معمولاً پس از قطع مکمل برطرف می‌شود. سایر اثرات جانبی مصرف بیش از حد ویتامین ب ۶ شامل افزایش حساسیت به نور خورشید و همچنین حالت تهوع و سوزش سر دل است.

آهن

آهن یک ماده معدنی و جزء ضروری هموگلوبین خون است. آهن از متابولیسم عضلات پشتیبانی می‌کند و برای رشد فیزیکی و عصبی، عملکرد سلولی و انتقال اکسیژن ضروری است. دو نوع آهن در مواد غذایی یافت می‌شود و به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.

نیاز آهن برای افراد ۱۹ تا ۵۰ سال ۸ میلی گرم در روز است. البته نیاز زنان به آهن در دوران بارداری و شیردهی افزایشکند. افرادی که دارای کمبود آهن یا کم خونی هستند و همچنین افرادی که از رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، زنان باردار و شیرده، و خانم‌هایی که قائدگی سنگین دارند بهتر است از مکمل آهن استفاده کنند.

مصرف مکمل آهن با دوز بالا می‌تواند خطر یبوست، حالت تهوع، درد شکم، اسهال و استفراغ را افزایش دهد. مصرف دوز‌های بسیار بالاتر (۲۰ میلی گرم بر کیلوگرم) می‌تواند منجر به نکروز روده شود، به خصوص زمانی که با غذا مصرف نشود.

روی

روی برای فعال کردن سلول‌های ایمنی مورد نیاز است، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و در ترمیم زخم نیز مهم است. کمبود روی با اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت همراه است. غذا‌های غنی از روی عبارتند از غذا‌های دریایی، گوشت گاو، مرغ ارگانیک، دانه کدو تنبل خام، بادام هندی و نخود.

مصرف روزانه ۸ میلی گرم در روز برای زنان ۱۹ سال به بالا و ۱۱ میلی گرم در روز برای مردان پیشنهاد می‌شود. میزان مصرف امن مکمل‌های روی برای مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله نیز ۴۰ میلی گرم در روز است. مصرف بیش از ۱۰۰ میلی گرم روی در روز می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند افزایش خطر سرطان پروستات، تب، لرز و سردرد شود. مصرف طولانی مدت مکمل‌های روی می‌تواند منجر به کمبود مس در بدن شود.